Come Alzare il Tuo Metabolismo

Se hai superato i trent’anni e non ti sei mai allenato/a, probabilmente hai messo qualche kg rispetto a quando avevi vent’anni, quindi forse credi alla fiaba che superata una certa età, il tuo metabolismo rallenta.

Le cose non stanno proprio in questo modo e ci sono molti fattori che possono influenzare questa equazione ed il tuo aumento di peso negli ultimi dieci anni.

Primo tra tutti, il movimento che facevi a 20 anni probabilmente era maggiore rispetto ad oggi. Secondo, hai avuto 10 anni per ingrassare lentamente. Se hai messo una media di 2 kg all’anno, su una decade sono ben 20 kg. Di conseguenza non puoi dare la colpa al tuo metabolismo di oggi, perchè è accaduto in modo graduale e distribuito.

La cosa fondamentale che devi sapere è questa :

  • il quantitativo di calorie che consumi al giorno dipende sia da quante calorie bruci, in attività sportive, lavorative o ricreative,
  • sia da quanta massa muscolare possiedi. Maggiore è la tua massa muscolare, maggiore è il consumo metabolico a riposo, vale a dire che un’individuo muscoloso restando sdraiato a letto tutto il giorno, consumerà più calorie dello stesso individuo, nella stessa situazione, ma meno muscoloso.

Di conseguenza, dal punto di vista della possibilità di aumentare la massa muscolare, questo è possibile fino a 50 anni. Il tuo metabolismo quindi, se ti alleni con i pesi, può aumentare fino a 50 anni.

Ma perchè ti parlo di allenamento con i pesi e non di allenamento in generale? Perché ci sono attività che ti aiutano ad aumentare la tua massa muscolare – incrementando quindi anche il metabolismo a riposo, ed altre che invece servono soltanto a bruciare calorie.

La corsa di resistenza ne è un esempio. Al di la del fatto che la corsa di resistenza non ti darà mai un corpo bello come un allenamento in palestra, correre ti aiuta a bruciare calorie esclusivamente mentre stai correndo, quando smetti quindi non hai incrementato il tuo metabolismo di una virgola. Al contrario fare pesi  ti aiuta ad incrementare il tuo metabolismo anche a riposo.

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Perché ho scelto questa immagine del centometrista Usain Bolt affiancata a quella di un maratoneta? Perché i cento metri sono un’attività di potenza molto simile all’allenamento con i pesi. Ti danno quindi un fisico asciutto e roccioso e permettono di incrementare il tuo metabolismo a riposo.

Al contrario la maratona, brucia tutta la tua massa muscolare e ti da un aspetto a mio avviso non molto sano, forte, e bello.

Come alzare il tuo metabolismo: 1 esempio

Che cosa fa un dietologo quando ti rivolgi al suo prezioso consiglio? Di solito ti dà una dieta in cui diminuisce le calorie giornaliere che mangi. Non è un caso che il 99% delle persone usa l’espressione “mi metto a dieta” per stare ad indicare che ha intenzione di mangiare meno.

Ne consegue che come ti ho spiegato nel precedente post – Perché prima di metterti a dieta devi aver letto questo articolo – il tuo metabolismo, che funziona come un termometro, si regolerà abbassandosi proprio perchè introduci meno calorie.

Voglio farti un esempio per aiutarti a capire quello che succede nel dettaglio:

  1. Sei una ragazza di 35 anni, che ha circa 20 kg di sovrappeso
  2. A discapito del tuo peso sulla bilancia, non mangi molto, non superi infatti le 1600 calorie al giorno
  3. Ti rivolgi ad un dietologo che avendo verificato quello che mangi, ti porta inizialmente ad una quota da 1500 calorie
  4. Inizi a perdere peso, ma raggiungi presto uno stallo, è per questo che il tuo dietologo riduce le calorie che assumi da 1500 a 1400
  5. Il tuo peso ricomincia a scendere ma presto ti trovi nella situazione di prima
  6. Sono passati due mesi, hai perso soltanto 2 kg ma stai facendo la fame, la strada è lunga, non tocchi un gelato ed una pizza da quando hai incominciato la dieta ed è per questo che molli tutto e ti arrendi all’idea di avere un metabolismo basso

Naturalmente, nel mio esempio il nutrizionista non ha agito in modo molto saggio. Esistono dei professionisti che non adottano la strategia del “togliere calorie ed alimenti”, ma purtroppo per te, non sono molti.

La prima cosa che avresti dovuto fare invece sarebbe stata quella di incrementare gradualmente il tuo set metabolico. Se mangi 1600 calorie al giorno, avresti dovuto alzare gradualmente le calorie introdotte, diciamo di +100 a settimana, fino a portare il tuo metabolismo ad una quota alta. Come ti ho detto infatti il tuo termometro metabolico si regola in base a quanto mangi, quindi più calorie introduci gradualmente, e più lui si impegna per bruciarne di più.

Questa strategia, abbinata ad un allenamento con i pesi, ti avrebbe permesso di incrementare il tuo consumo calorico, sia dal punto di vista del metabolismo puro, sia dal punto di vista della massa muscolare, che ti ricordo, ti aiuta a bruciare più calorie a riposo. Le cose sarebbero quindi andate in questo modo:

  1. Sei una ragazza di 35 anni, che ha circa 20 kg di sovrappeso
  2. A discapito del tuo peso sulla bilancia, non mangi molto, non superi infatti le 1600 calorie al giorno
  3. Ti rivolgi ad un Personal Trainer esperto, che osservando quello che mangi, ti aiuta ad incrementare gradualmente la tua dose di alimenti sani, secondo le tabelle alimentari dell’OMS (lo scrivo perchè poi c’è mi dice che un Personal Trainer non deve poter parlare di alimentazione, quando al contrario consigliare ad una persona di mangiare in modo SANO è un dovere morale di tutti)
  4. Inizi ad allenarti con i pesi, costruendo massa muscolare che ti rende fin da subito più tonica, più bella e alza le calorie che bruci a riposo
  5. Nel giro del primo mese il tuo peso è probabilmente rimasto invariato, ma hai incrementato il tuo metabolismo di circa 500 calorie
  6. Fai passare un altro mese di alimentazione sana e sostanziosa e di allenamento con i pesi, in questo modo ti sei abituata a mangiare circa 2400 calorie al giorno senza ingrassare
  7. E’ questo il momento di metterti a dieta, partendo infatti da una base di 2400 calorie hai veramente modo di togliere calorie, senza raggiungere da subito una fase di stallo
  8. Sono passati sei mesi, hai perso 10 kg e il tuo aspetto allo specchio è cambiato drasticamente, dato che sei sia più leggera che più tonica e più bella

 

ModelVsFModel

Al di la del fatto che tu preferisca la ragazza di sinistra o quella di destra, quello che voglio farti accettare come una verità scientifica, è che la ragazza di destra ha un metabolismo molto più alto di quella a sinistra, semplicemente perchè ha educato il proprio corpo a gestire un quantitativo maggiore di calorie ed ha costruito contemporaneamente massa muscolare che ha incrementato il suo metabolismo a riposo.

Se vuoi perdere peso devi quindi prima alzare la tua capacità di bruciare calorie, costruire massa muscolare, ed infine metterti a dieta. La dieta ipocalorica è solo la parte finale dell’equazione!

Se vuoi saperne di più, qui trovi la strategia spiegata nel dettaglio

A presto!

Rock n’ Roll

MAX

 

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8 pensieri su “Come Alzare il Tuo Metabolismo

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  3. Pingback: Contare le Calorie degli Alimenti Serve Davvero? | Old School Training

  4. Eliana

    Ciao Max, ho letto con attenzione l’articolo che è molto interessante.. La teoria l’ho capita, ora mi resta da mettere in pratica.
    Premetto che non voglio dimagrire, ma trasformare la massa grassa in massa magra, quindi tonificare.
    Ho calcolato le calorie giornaliere in base alle attività che svolgo ed ho ottenuto un rapporto di 1400/2000.
    Il mio obiettivo per l’estate è quello di definire muscolatura, per cui avrei bisogno di una dieta ipocalorica con pochi carboidrati e un incremento maggiore di proteine e grassi.
    Mi alleno 3 volte a settimana facendo 45 minuti in sala pesi e 45 minuti finali di hydrobike (non a velocità costante).
    Un consiglio per definire meglio i muscoli?
    Dovrei anch’io fare prima massa aumentando le calorie e il metabolismo e dopo pensare alla definizione? Anche se ci si avvicina all’ estate ?

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    Rispondi
    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Eliana,
      le cose stanno in questo modo:

      – la perdita di peso si ottiene attraverso una dieta ipocalorica
      – l’aumento di massa muscolare si ottiene attraverso una dieta ipercalorica

      all’inizio, vale a dire quando una persona ha appena iniziato ad allenarsi, può tentare la strada di una ricomposizione corporea, cioè perdere grasso e mettere massa muscolare, semplicemente adottando un’alimentazione sana ed abbinandoci l’allenamento con i pesi.

      Quando parlo di alimentazione sana mi riferisco ad un’alimentazione che ha comunque 0.9 g di proteine per kg di peso corporeo.

      Cosa dovresti fare tu nel tuo caso specifico ovviamente non lo so, non avendoti mai vista non posso tirare ad indovinare.

      Ti dico soltanto che il discorso è delicato, nel senso che per centrare la formula giusta che fa perdere peso, oppure per alzare il metabolismo, non basta fare una dieta low carb-high protein. Anzi, alzare il metabolismo con una low carb è un terno al lotto.

      Nel mio programma di allenamento dal vivo, che dura un anno, l’alimentazione è fatta da un medico sportivo specializzato in nutrizione per atleti, viene “aggiornata” ogni 2 mesi, questo perché la garanzia di trovare al primo round la formula alimentare giusta non c’è.

      Ciao

      Max

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      Rispondi
  5. Michela

    Ciao Max. Ho iniziato il mio reset metabolico incrementando in maniera graduale e controllata i carboidrati ogni settimana. Tengo i grassi sui 0.7/kg ( peso 58 dunque sono 40 grammi). In questa fase sto abbassando gradualmente le proteine e le porterò sui 1,5 gr/kg. Ora il mio introito calorico é di 1464 calorie al giorno. i carboidrati sono sui 3gr/kg. Avendo fatto un periodo low carb mi sono posta come primo obbiettivo arrivare ai 4 gr/kg. In base a come reagirà il mio corpo vedrò se continuare o iniziare la fase di taglio calorico.
    Ho capito la logica dell’innalzare il nostro termometro. Ma se non dovessi prendere peso e continuassi fino ai 7 gr/kg di carboidrati. Arrivata a quel punto avrei un bel introito di 2200 calorie giornaliere. Da li inizierei a tagliAre. Ma come si taglia? Io penso che come l’aumento anche la diminuzione delle calorie debba avvenire in maniera graduale. Giusto?
    Grazie 😊

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    Rispondi
    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Michela, ottimi calcoli!

      Devi tagliare gradualmente, del 15%-20% ogni 2-4 settimane, finché perdi peso. Ci sono tanti schemi per far si che il taglio sia efficace e duraturo, in ogni caso, se fai un lavoro fatto bene con una carb cycling ON/OFF, e scendi del 20% ogni volta che ti stalli, dovresti perdere peso per 4-6 mesi.

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      1. Michela

        Grazie infinite della riposta. Posso approfittarne per un’ultimissima domanda? So che ogni fisico reagisce a modo suo. So che ognuno ha il proprio metabolismo e non esiste una regola per tutti. Ma se per esempio io andassi avanti con questo meccanismo aumentando ogni settimana i carbo di 25 gr e diminuendo piano piano anche le proteine, tutto questo farlo per due mesi e poi taglio del 20% ogni due settimane per un mese? Il reset metabolico vero é proprio voglio iniziarlo a settembre ora lo farei solo per non rischiare di arrivare ingrassata per le uniche due settimane al mare che mi farò. Ma dall’ altro canto è una cosa che desidero fare. Sono quasi tre settimane che ho aumentato i carbo e addirittura ho perso un kg. Prima campavo sotto le 1000 kcal
        Nel momento in cui vado a tagliare del 20%… per taglio si intende di calorie generali o solo dei carbo in questo caso (e di conseguenza delle calorie)? Nel momento del taglio addotterò la ciclizazzione dei carbo On/Off.
        Nel periodo di taglio le proporzioni dei vari macro in teoria molto generale come dovrebbe essere nelle due diverse tipologie di giornate (on/off)? Questo credo dipenda molto anche dall’allenamento. È molto probabile che una persona si alleni due giorni consecutivi dunque qui la logica del on/off è complicata!
        Mi scusi per il discorso lungo se non ha voglia di rispondere la posso capire 😀😀

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