Gli Errori Più Comuni che le Donne Fanno in Palestra, e Come Evitarli

Ciao, mi chiamo Massimo Arrighetti, sono un personal trainer, un atleta ed un esperto di nutrizione. Se sei una donna e ti alleni, questo articolo è la tua ricetta per un fisico da urlo.

Lavoro in palestra da quasi 30 anni, ho allenato e visto miglia di clienti e nella mia esperienza mi sono accorto che chi appartiene al gentil sesso, quando si iscrive in palestra fa una serie di errori che portano inevitabilmente ad ottenere un fisico da “falsa magra”. E’ la tipica condizione di quando si sembra magre vestite, ma effettivamente la percentuale di grasso corporeo non è scesa di molto rispetto a quando si ha iniziato ad allenarsi. Sono stati i muscoli ad andarsene ed è per questo che i vestiti calzano meno stretti.

  • Per costruire massa muscolare infatti, in quanto donna e come tutti gli esseri umani, hai bisogno di utilizzare pesi pesanti e non dei pesetti da 2 kg dall’aspetto “carino”
  • Per evitare di cannibalizzare la tua massa muscolare invece che il tuo grasso corporeo, devi ridurre e talvolta addirittura eliminare le ore di cardio che passi sul Wave, il Runner e la Bike e nei corsi di gruppo
  • Per tonificare veramente il tuo corpo senza buttare via del tempo prezioso, devi evitare come il veleno qualsiasi tipo di allenamento su cose instabili come le Fit-Ball e le BOSU. Vanno bene per gli sciatori professionisti che si preparano per le Olimpiadi, non per te 😀

Vediamo ora come stanno le cose nel dettaglio …

IL CORPO DA BODYBUILDER CHE ALLENANDOTI CON I PESI TRE VOLTE A SETTIMANA NON OTTERRAI MAI

86299_DSC_3048_122_521lo2

In quanto donna sei sicuramente combattuta su quello che leggi sulle riviste femminili, sui blog delle tue modelle preferite, quello che dice tuo marito o il tuo fidanzato e le aspettative che la società ha sul tuo aspetto e su quello che dovresti essere.

Non c’è da meravigliarsi quindi che tu non sappia decidere tra fare pesi, fare aerobica e corsi di gruppo, o fare yoga 4 volte a settimana. Molte ragazze risolvono il problema facendo un po’ di tutto, finendo per avere un corpo non molto migliore di quando hanno iniziato ad allenarsi (alcune mi spiace dirlo, talvolta addirittura peggiorano).

Questo succede perché mangiando meno, spinta dalla voglia di dimagrire e di avere un fisico migliore ed allenandoti di più, finisci per bruciare il tuo muscolo anziché il tuo grasso corporeo. Parlare di muscoli ti spaventa lo so.. ma riflettiamo su un punto: quando ti sei iscritta in palestra che cosa volevi? Un fisico con più curve, più tonico e più asciutto! Questo è quello che mi dicono tutte le donne quando domando loro che risultato vogliono ottenere dall’allenamento.

Ed è per questo che hai bisogno di aumentare la tua massa muscolare, perché è quella che ti dà le curve e ti rende più tonica, bella e seducente.

Allo stesso tempo, se sei una di quelle fortunate che ha già molte curve ma vuole soltanto dimagrire per enfatizzarle, la soluzione sarà sempre in una intelligente programmazione con i pesi e non in ore inutili sprecate a fare cardio e corsi di gruppo.

UTILIZZA PESI PESANTI CHE TI PERMETTONO DI FARE TRA LE 8 E LE 15 RIPETIZIONI E DIMENTICA TUTTO QUELLO CHE PESA POCO PIÙ DEL TUO iPhone

So cosa stai pensando … “Io non voglio diventare troppo grossa!” .. ok fermati. Hai presente la foto della body builder che ho incollato poco sopra? Non diventerai mai così. A meno che tu non abbia i livelli di testosterone di un cavallo da corsa (o a meno che tu non lo assuma integrandolo come fanno alcune atlete) non avrai mai muscoli di quelle dimensioni. Nemmeno gli uomini diventano così grossi senza assumere farmaci.

E’ difficile anche per gli uomini ottenere un fisico simile ed è per questo che in pochi hanno un corpo grosso e muscoloso. E’ per questo non devi avere paura di allenarti con intensità e fare pessime espressioni facciali. Devi utilizzare un peso pesante che ti permetta di fare tra le 8 e le 15 ripetizioni e per farlo devi sforzarti. Vedo centinaia di frequentatrici delle palestre che mentre si allenano hanno la stessa espressione di quando fanno la manicure, mi dispiace ma così non funziona. Il peso deve essere pesante in rapporto alla tua forza, e deve permetterti di fare tra le 8 e le 15 ripetizioni. Soltanto in questo modo potai far crescere la tua muscolatura, altrimenti sarà tempo sprecato.

L’OSSESSIONE PER GLI ADDOMINALI NON HA SENSO:

Non passare metà della tua seduta a lavorare sul tuo addome con 5 esercizi per la parte frontale alta, 3 per quella bassa, e 4 per la parte laterale. Tutti noi abbiamo un addominale a tartaruga, quindi anche tu, il problema è che è coperto da grasso e non si vede. Ma non sarà allenandolo all’esasperazione ad ogni seduta che otterrai dei risultati.

15-20 ripetizioni per 3 serie ben fatte in totale, un paio di volte a settimana, sono tutto ciò che serve ai tuoi addominali. Dedica il resto del tempo ad allenare il resto del corpo con pesi pesanti, in questo modo alzerai il tuo metabolismo ed otterrai un corpo più asciutto.

Non utilizzare pesi pesanti quando fai addominali, perché ti farebbero crescere la muscolatura e ti darebbero un aspetto più compatto, ma questo nel caso specifico dell’addome ti porterebbe ad inspessirlo ed a perdere il punto vita. Se vuoi un vitino da vespa, usa pesi leggeri ma cura molto la tecnica e fai l’esercizio molto lentamente.

DIMENTICA LA BOSU SE IL TUO OBIETTIVO NON è LAVORARE AL CIRCO

Non ho nulla contro la BOSU sia chiaro, va bene se vuoi sviluppare un po’ di equilibrio in vista di una preparazione sciistica o se te l’ha prescritta il tuo fisioterapista per recuperare propriocettività dopo un infortunio.medicine-ball-squat-and-press

Comprendo il perché alcuni individui utilizzano superfici instabili per enfatizzare il lavoro muscolare di esercizi come Push Up, Squat e Affondi. Il problema è che la stabilizzazione muscolare non costruisce maggiore muscolatura, infatti al fine di mantenere l’equilibrio dovrai utilizzare pesi più leggeri che renderanno l’esercizio meno utile alla tua finalità di avere un corpo tonico e asciutto.

DIMENTICA IL CARDIO DI DURATA

Ne ho parlato un po’ in questo articolo, ma hai mai visto una maratoneta con un bel fisico? Non voglio offendere nessuno ma quello che rende un fisico bello è la compattezza dei muscoli e la tonicità estetica. Tutti i maratoneti del mondo invece hanno un fisico senza curve e dall’aspetto emaciato. Non è sicuramente questo il tipo di fisico che vuoi.

Senza entrare in tutte le considerazioni antropologiche, ormonali ed evolutive, devi accettare il fatto scientifico che il corpo se soggetto a lavoro di resistenza, preferisce sacrificare il muscolo piuttosto che il grasso. Ci sono modi molto più efficaci per perdere grasso, come quello di fare una passeggiata a stomaco vuoto o di utilizzare brevi esercizi ad alta intensità, come degli sprint o delle ripetute sulla Bike. Ti aiuteranno a costruire muscolatura e contemporaneamente a bruciare massa grassa. Soltanto in questo modo sarai più magra davvero, con più muscolatura di quando hai iniziato ad allenarti e meno grasso.

IMPARA A PERIODIZZARE, NON ALLENARTI SEMPRE ALLO STESSO MODO

Non esiste solo un modo per sollevare pesi ed alla fine il tuo corpo si abituerà a tutto quello che fai. Questo è il motivo per cui esistono insegnarti di aerobica grassi,  che pur facendo tutti i giorni dell’anno corsi di gruppo, hanno un corpo fuori forma. Fanno lo stesso tipo di allenamento per anni ed ormai il loro corpo si è abituato a quel tipo di lavoro, è per questo che non impiega molte energie per portarlo a termine e non perde peso.

È necessario ciclicizzare i tuoi allenamenti ogni 4-6 settimane, dando maggiore enfasi prima ai glutei, poi alle spalle, poi alla schiena, poi alle cosce etc etc. Ciclicizzare permette al tuo corpo di non abituarsi e di ottenere risultati costanti ponendo il focus continuamente su zone del tuo corpo diverse.

È anche per questo che devi allenarti con una logica. Se non puoi dedicare molte ore a settimana all’esercizio come fa un atleta, ti sconsiglio allenamenti caotici e cose tipo il Cross Fit. Va benissimo se hai molto tempo a disposizione, ma non è adatto a chi può allenarsi soltanto 3-4 ore a settimana e vuole ottenere il meglio dai propri allenamenti.

CICLICIZZA ANCHE LA TUA ALIMENTAZIONE

Scriverò un articolo in cui parlerò di questo nel dettaglio, ma non puoi perdere peso e contemporaneamente mettere massa muscolare. Devi capire qual’è la tua situazione metabolica di partenza per poi intraprendere una o l’altra strategia con successo.

Se vuoi ottenere uno stato di forma perfetto ed un fisico da urlo, devi dedicare dei mesi dell’anno a costruire massa muscolare con una dieta ipercalorica, e i mesi pre-estivi ad asciugarti conservando il muscolo che hai costruito, con una dieta ipocalorica fatta ad hoc.

Se vuoi saperne di più, questo REPORT GRATUITO che ho scritto fa al caso tuo!

A presto

Ciao

MAX

 

 

 

Annunci

7 pensieri su “Gli Errori Più Comuni che le Donne Fanno in Palestra, e Come Evitarli

  1. laura

    ciao, esiste un caso in caso in cui facendo pesi aumenta la massa muscolare ma il grasso rimane e si appare più “grosse”? se si ottiene un risultato del genere cosa si sta sbagliando? tutto ciò avendo un alimentazione sana basandosi all’incirca su una giusta ripartizione dei macro.
    e’ possibile che un fisico ha bisogno solo di cardio avendo una buona tonicità di partenza?

    Mi piace

    Rispondi
    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Laura, facendo pesi aumenta la massa muscolare, ma non diminuisce il grasso se l’alimentazione non segue l’allenamento di pari passo. Ci sono atleti infatti fortissimi e muscolosissimi, ma con gambe enormi perché sia grosse che grasse. La ripartizione dei macros può essere corretta, ma se le calorie sono alte il corpo non perderà mai grasso. Affronto l’argomento nel dettaglio nei primi due articoli del blog e su questo sito Old School Training. Di conseguenza, l’alimentazione deve salire per un periodo dell’anno, e poi scendere nel periodo di definizione per conservare più massa muscolare possibile perdendo grasso. Se un fisico muscoloso naturalmente verrà sottoposto ad una “vita di cardio”, perderà volume e tono diventando magro ma poco tonico. Le fibre di tipo II si adattano diventando fibre di tipo I. Non accade però il contrario. Ovviamente nella mia carriera ho incontrato donne dotatissime, che anche correndo un’ora al giorno e facendo pesi altrettanto, avevano buone masse muscolari con un ottimo tono. Sono però eccezioni, come chi mangia tutto quello che vuole senza ingrassare, o chi fuma 50 sigarette al giorno per 80 anni senza soffrire di nessuna patologia polmonare.

      Mi piace

      Rispondi
      1. ste

        ciao
        piacere io sono ste,38 anni,165 cm,60 kg.
        faccio palestra crossfit 3 volte alla settimana ma nn perdo mai nulla,soprattutto nella pancia.
        non riesco a capire l’alimentazione.
        nn so cosa mangiare per nn fare la fame ma neanche per riempirmi!
        nn capisco cosa intendi per velocizzare il metabolismo aumentando le calorie.
        puoi aiutarmi magari scrivendo praticamente ciò che si può mangiare a pranzo,dopo un allenamento o a colazione prima dell’allenamento.?
        grazie
        ste

        Mi piace

      2. Max Arrighetti Autore articolo

        Ciao Stefania, le diete vengono create in maniera del tutto personalizzata dal medico sportivo con cui collaboro. Quindi no non mi metterò a scrivere cosa puoi mangiare perché non sarebbe professionale.

        Riguardo all’incremento del metabolismo: si alza quando gli adipociti sono pieni, si abbassa quando sono vuoti. Dimagrimenti troppo veloci o diete a zero carboidrati comportano dei problemi molto seri, vale a dire che dopo un po’ ci si allena, si mangia poco, ma non si perde il grasso ostinato. Per dirla in modo semplice, la pancetta e i fianchi rimangono.

        Cosa fare quindi? Rivolgersi ad un professionista. Il self-service va bene per quelle poche persone con “una buona genetica”, fortunate, che non ingrassano e mettono massa muscolare facilmente.

        In alternativa per tutti quei professionisti che studiano bene fisiologia. Dal personal trainer (quando studia), al fisioterapista, a chi fa scienze motorie, al medico.

        Per tutti gli altri, l’unica opzione è mettere dieta e allenamento in mano a qualcuno che ne capisce.

        Ciao

        Max

        Mi piace

  2. Bianca Maria Sammicheli

    Ciao! Articolo davvero molto interessante.
    Premetto che per un essere umano “normale” ossia un “non personal trainer” non è facile creare un programma idoneo e specifico per sé tra alimentazione allenamento vario inteso come differenziato; ritengo che è sempre bene rivolgersi ad un esperto peccato che costa troppo!
    Io mi alleno tutti i giorni alternando cardio a pesi in sala (circa due volte a settimana ). Mi alleno in palestra da circa 5 anni e vengo da 16 anni di danza classica a livello professionale cosa che sicuramente ha formato e fortificato il mio fisico .
    Tuttavia ogni tipo di allenamento che porto avanti è solo il frutto di quello che leggo, di alcuni consigli che mi danno o di quello che vedo. In effetti sono comunque riuscita ad ottenere risultati soprattutto su schiena, braccia e in parte glutei ( l’addome e schiena in realtà erano già piuttosto definiti grazie alla danza), ma non sono comunque soddisfatta perché so di sbagliare molte cose.
    Il problema principale è questo: tu dici che i muscoli non ingrossato a meno che non si sbagli alimentazione. Ecco …. mi sa che allora è il mio caso!
    Io mangio abbastanza bene (salvo due o tre volte a settimana che mi concedo la pizza o comunque cose più grasse) , ho notato un forte ingrossamento delle cosce (che già avevo molto muscolose per via della danza) facendo pesi, o meglio, suppongo che sia per via dei pesi e degli squat con i pesi . Sinceramente preferisco molto più le gambe a secco che muscolose per una donna.
    Qualche consiglio?
    Grazie molte

    Mi piace

    Rispondi
    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Bianca Maria. Sono assolutamente d’accordo non è facile per un non addetto ai lavori costruirsi una programmazione adeguata. Infatti ritengo fortemente che un non laureato in scienze motorie o in medicina o un non personal trainer non dovrebbe allenarsi da solo. Per questo ho creato un programma di allenamento che puoi trovare qui http://oldschooltraining.gr8.com. D’altra parte pensaci, io sono un allenatore, conosco la fisiologia e l’anatomia a memoria eppure se domani impazzissi e volessi diventare il nuovo Roberto Bolle mi rivolgerei ad un accademia di danza classica no? Non cercherei di imparare da you tube. Credo che ognuno dovrebbe poter investire 5 maledetti euro al giorno per avere qualcuno che pensa all’allenamento, all’alimentazione e alla programmazione al posto suo. È quello che ogni (maledetto) fumatore spende ogni giorno per vivere qualche anno in meno. Ad ogni modo rispondo alla tua domanda 😀 sicuramente la danza ti ha potenziato le cosce e quindi quando fai esercizi multi articolari loro rispondono molto bene. Devi isolare i muscoli che vuoi far crescere e sotto allenare gli altri. Succede a te e a moltissime donne. Dipende dalla biomeccanica e da quali sono i distretti muscolari più forti. Il mio consiglio quindi è sovra allena le zone che vuoi far crescere e sotto allena le altre. Ciao
      Max

      Mi piace

      Rispondi
    2. Max Arrighetti Autore articolo

      Ah dimenticavo. Leggi l’ultimo articolo che ho pubblicato qui sul blog. Parla proprio di questo. Si intitola “Il segreto per avere un Lato B perfetto”. Ciao

      Mi piace

      Rispondi

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...