Tutta La Verità Sul Cardio

Quando si scrive qualcosa di negativo sul cardio è facile scatenare la polemica. Molte persone infatti non riescono a capire come mai chi cerca un fisico muscoloso e tirato non vede di buon occhio l’attività cardiovascolare di resistenza.

La domanda è legittimata anche dal fatto che quasi tutti gli atleti del mondo fanno cardio per incrementare la propria performance, chiunque – dal pugile al calciatore – corre per migliorare la propria resistenza alla fatica. Perché parlarne male dunque?

PERCHÉ VUOI FARE CARDIO?

La domanda principale è “perché vuoi fare cardio?”, è necessario innanzitutto capire qual’è il tuo obbiettivo fisico e perché stai pensando di spingere sulle attività cardiovascolari. Se infatti ti alleni per vincere in qualche tipo di competizione in cui è necessario che tu abbia fiato, correre è un ottimo strumento per aumentare l’efficienza dei tuoi sistemi energetici.

Ma se il tuo focus è focalizzato sull’avere un corpo eccezionalmente muscoloso e definito, le cose non stanno proprio in questo modo. Per chi vuole un fisico da copertina infatti, l’attività cardiovascolare è utilizzata soltanto in funzione di creare un deficit calorico tale da permetterti di bruciare il grasso in eccesso che copre il tuo six pack, mantenendo la tua muscolatura al top della forma. L’assioma è semplice: bruciare grasso senza bruciare massa muscolare, per avere un fisico muscoloso e tirato.

Facciamo quindi qualche esempio per capirci meglio:

  1. Valeria è alta 178 cm, pesa 65 kg ed ha il 25% di massa grassa. Si mette a dieta ed inizia a correre per perderla. Dopo sei mesi si ritrova a 50 kg, con il 15% di massa grassa. E’ un successone? No. Vediamo infatti il caso due.
  2. Valeria questa volta si mette si a dieta, ma anziché correre inizia ad allenarsi in modo impeccabile con i pesi. Dopo sei mesi pesa 56 kg, ha perso massa grassa, mantenuto la sua massa muscolare, il suo metabolismo brucia calorie anche a riposo e la sua forma fisica è fantastica.

Se stai pensando “eh ma a 56 kg è più grossa che a 52 kg”.. ti sbagli. Il grasso ha più volume a parità di peso della massa muscolare. Questa foto fa un po’ schifo ma ti aiuta a capire come stanno le cose.

fat-muscle

PERCHÉ NON PUOI SCOLPIRTI ANDANDO A CORRERE?

Prima di rispondere a questa domanda voglio fartene una io …  non proseguire nella lettura dell’articolo se non hai risposto ad alta voce.

Se il tuo obbiettivo è avere muscoli d’acciaio ed un bassissimo livello di grasso corporeo, puoi sottoporti a tante attività che ti danno risultati scientificamente in conflitto tra loro?

La risposta è: NATURALMENTE NO.

I nostri corpi rispondono ad uno stimolo esterno adattandosi, al fine di compiere la stessa attività in modo più economico, consumando quindi meno energia possibile. E’ il principio di adattamento. Questo è il motivo per cui facendo pesi i tuoi muscoli diventano più grossi, ed è anche il motivo per cui correndo induci il tuo corpo a liberarsi della tua massa muscolare. Quali sono i tessuti metabolicamente più attivi che consumano la maggior parte delle calorie e dell’ossigeno? I muscoli, hai indovinato.

Se correndo chiedi al tuo corpo di aumentare la tua efficienza energetica per resistere a sforzi di durate sempre maggiori, lui lo farà eliminando la tua massa muscolare. Se guardi gli atleti olimpici infatti quali tra di loro hanno un fisico muscoloso e scolpito e quali invece sono anoressici e deperiti? Tanto più in uno sport aumenta il chilometraggio, e tanto più troverai atleti poveri di massa muscolare. Se non mi credi, cerca tutte le foto che vuoi su Google scrivendo i nomi delle varie discipline che coinvolgono la corsa e guardando le foto degli atleti.

marathon-runner-vs-sprinter

Entrambe queste ragazze corrono. Perché hanno corpi tanto diversi allora? Non rispondermi che è dovuto all’età dell’atleta. Puoi trovare milioni di maratoneti col fisico di questa ragazza, semplicemente perché questo è il fisico che ti verrà se corri sulle lunghe distanze.

SE VUOI UN FISICO D’ACCIAIO

Il motivo per cui io, come tanti altri coach in giro per il mondo, ti consigliamo come unica attività di durata una lunga passeggiata nella natura o in riva al mare è proprio quello spiegato sopra.

  • Correre sul tapis roulant per un’ora NON va bene
  • Camminare a pendenza 15 per 45 minuti NON va bene
  • Fare 60 minuti di Wave a livello 20 NON va bene
  • Fare corsi di gruppo di un’ora in cui si salta e si usano pesi leggeri con centinaia di ripetizioni NON va bene

Consideriamo inoltre le implicazioni psicologiche dell’andare a correre che ti portano nel 90% dei casi a commettere questi due errori:

  • Correndo 3-4 volte a settimana e sapendo di bruciare molte calorie, ti sentirai in diritto di concederti qualche sgarro alimentare in più. Avrai spostato il tuo focus infatti dalle calorie che introduci, a quelle che bruci. Ed è per questo che il 99% delle persone di mia conoscenza che corrono, si sentono in diritto di mangiare tutto quello che vogliono proprio perché “bruciano”.
  • Stancando il tuo corpo nella corsa e dato che non sei Super-Man, avrai meno energia per lavorare con i pesi in palestra. Farai pesi meno intensamente, barattando un’attività che brucia calorie nell’immediato con la tua fornace corporea brucia grassi a riposo. Non è un grande investimento. Cosa ne sarà del tuo metabolismo una volta che avrai smesso di correre?

Nella mia carriera ho incontrato decine di persone in sovrappeso, che in sei mesi grazie alla corsa ed alla dieta hanno perso 20 kg. Il problema, è che una volta ritornati allo stile di vita precedente, vuoi per maggiori impegni in famiglia, vuoi per il lavoro, vuoi per un infortunio, hanno rimesso tutti i chili persi in soli due mesi.

Questo è quello che accade quando non lavori sul tuo metabolismo.

DESIDERI ESSERE SCOLPITO MA VUOI AVERE RESISTENZA CARDIOVASCOLARE, GIUSTO?!?

So cosa stai pensando.. “.. Massimo .. come posso avere muscoli e addominali segnati nel marmo ed avere anche resistenza?” .. Sapevo che saremmo arrivati a questo punto ..

Sono totalmente contrario all’attività cardiovascolare di media intensità, quella che per intenderci tiene la tua frequenza cardiaca tra il 60% e l’80%. Ma non ho nulla in contrario al fatto che tu faccia una passeggiata rilassante o allenamenti cardiovascolari ad alta intensità.

Con l’HIT (High Intensity Training) hai infatti la possibilità di incrementare la tua massa muscolare e contemporaneamente perdere grasso, oltre che rafforzare il tuo sistema cardiocircolatorio. E’ bellissimo, ma come fare?

LA VERITÀ DELLO SPRINTER

I centometristi hanno volumi muscolari notevoli e sono definitissimi perché si allenano per esprimere un altissimo livello di forza in pochissimo tempo, spostando il proprio corpo lungo un percorso lineare con la massima accelerazione possibile. E’ pura forza massimale in movimento.

L’adattamento che induce una simile attività è quello di eliminare tutti i tessuti che impediscono l’accelerazione. E proprio perché i muscoli questa volta servono per spingere e non sono soltanto un peso che il corpo si porta dietro come nella corsa di resistenza, il tuo corpo eliminerà l’unico tessuto di troppo: il tuo grasso in eccesso. Questo è il motivo per cui gli sprinter hanno tra i fisici più belli di tutte le discipline olimpiche.

Ti assicuro che la loro bassa percentuale di grasso non è dovuta a diete ipocaloriche. E’ la risposta allo stimolo allenante che richiede la massima potenza nel minor tempo.

COME FARE LE RIPETUTE?

Se ti alleni con i pesi 3-4 volte a settimana, puoi fare ripetute di corsa alla fine di ogni seduta in palestra. Personalmente le faccio all’aperto, sui 100 metri. Quando piove o fa freddo uso il tapis roulant.

All’aperto: 5-10 round da 100 metri di corsa ad alta velocità. Recupero attivo tornando al punto di partenza camminando.

Sul tapis roulant: 5-10 round di corsa da 30 secondi di scatto e 60 secondi di riposo.

Se sei troppo pesante per correre:

Sul cross: 5-10 round a livello 20 per 30 secondi con 60 secondi a livello 4 per riposare tra un set e l’altro.

A questo punto non ti resta che capire qual’è il tuo obbiettivo fisico e qual’è la strada migliore per raggiungerlo 😉

Dacci dentro!

MAX

 

 

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8 pensieri su “Tutta La Verità Sul Cardio

  1. Giorgia

    Gentile Max,
    sono una ragazza che da anni ormai fa palestra con i pesi solo che negli ultimi due mi sono anche appassionata tantissimo alla bicicletta da corsa, mi piace, mi fa stare bene e siccome nel weekend faccio tantissimi km (anche 120 a uscita) adesso faccio fatica ad avere il corpo snello che avevo prima, anche perchè cmq sbaglio con l’alimentazione, ho sempre mangiato poco rispetto a tutta l’attività fisica, e ho capito dai tuoi articoli che l’unico modo per cominciare ad alzare il metabolismo è proprio cercare di mangiare di piu, allenarmi bene con i pesi in modo da poter andare ad eliminare l’adipe che negli ultimi 6 mesi ho accumulato e che mi ricopre i muscoli..ma come faccio con l’attività del weekend? non voglio rinunciare alla bici perchè mi serve per rilassarmi e staccare da tutto, ma come faccio a far si che gli sforzi fatti durante la settimana non siano vani?
    Grazie mille in anticipo.
    Giorgia

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Giorgia. È una domanda interessante. Mi è impossibile però rispondere senza conoscerti e sapere come il tuo corpo gestisce il carico di lavoro e allenamento.

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      Rispondi
      1. Giorgia

        Capisco, allora ti posso chiedere un altro consiglio?
        Ho letto anche l’articolo che parla dell’innalzamento del metabolismo.
        Se ho capito bene per innalzare il metabolismo devo cominciare a mangiare un pochino di piu giusto? Se aumento le dosi di carne, pesce e uova, la frutta, la verdura, uso pochi grassi (mandorle, semi e olio d’oliva) e mangio un po piu spesso riso integrale, quinoa e avena tenderò ad ingrassare all’inizio? o facendo attività riesco a bruciare l’adipe che si è accumulata e quindi a ridurre la mia circonferenza?
        Altra domanda i carboidrati quando sarebbe meglio mangiarli? i giorni che ci si allena con i pesi o i giorni a riposo?

        Grazie ancora.
        Giorgia

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      2. Max Arrighetti Autore articolo

        Devi innanzitutto stabilire quante calorie bruci e quante dovresti mangiarne. Ho spiegato tutto nel dettaglio in questo report http://oldschooltraining.gr8.com. Puoi calcolare le calorie che devi assumere qui http://www.iifym.com/iifym-calculator/ ovviamente per avere un dato più preciso dovresti fare una plicometria e calcolare la tua massa magra. Il metabolismo si alza in leggera ipercalorica, ed è impossibile dimagrire durante un regime ipercalorico. Non perderai grasso all’inizio, ma se fai tutto bene aumenterai la muscolatura e diventerai più capace di perdere grasso una volta che ti sarai messa in ipocalorica. Leggi il report 😀
        Max

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    2. Giulia

      Ciao Max! Articolo scritto benissimo! Sapevo già degli effetti del cardio,però non li avevo mai sentiti spiegati così bene e in modo semplice. Vorrei chiederti un consiglio per il mio allenamento. Da un po’ di tempo ho iniziato ad introdurre nella mia settimana in palestra uno o due allenamenti col protocollo tabata o hiit. Ad esempio utilizzando 4 esercizi diversi a corpo libero ripetendoli x 4 round ciascuno (20 secondi lavoro,10 secondi riposo). Tu pensi che facendo questo allenamento,abbinato ad altri giorni in cui faccio scheda coi pesi possa aiutarmi a perdere grasso corporeo? Io inserisco anche una giornata dove faccio una camminata leggera di un’ora sul tapis roulant. Grazie per la tua attenzione;) Giulia

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      1. Max Arrighetti Autore articolo

        Ciao Giulia, grazie mille.

        Si, anche io utilizzo il tabata con i miei clienti, con ottimi risultati.

        Ti consiglio però di non fare 4 esercizi diversi a corpo libero ma di fare 4 esercizi che impattano maggiormente sulla zona in cui vuoi perdere più grasso.

        Ad esempio: accumuli grasso sull’addome?

        – Flutter Kick
        – Russian Twist
        – Toe Touch Crunches
        – Plank (tecnicamente perfetta dato che 20 secondi sono pochi)

        in questo modo facendo 3-4 giri di Tabata, aumenterai moltissimo la termogenesi in quella zona con conseguente spot reduction (perdita di grasso localizzato).

        Ovviamente se accumuli grasso sulle gambe sceglierai 4 esercizi in cui alleni le gambe, e così via per ogni “zona critica”.

        Se integri i tuoi allenamenti con i pesi, gli hiit ed il giorno di cardio soft con una buona dieta, curando la quantità e la qualità degli alimenti, non soltanto perderai peso, ma otterrai il fisico che vuoi 😉

        ciao

        Max

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