Il Segreto per Avere un Sedere Perfetto (Non è lo Squat)

 

Ciao 😉 Questo articolo è stato spostato qui IL SEGRETO PER AVERE UN LATO B PERFETTO

Buona lettura!

Max

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63 pensieri su “Il Segreto per Avere un Sedere Perfetto (Non è lo Squat)

  1. nicole

    Ciao io vado in palestra da due mesi , nn vedo grossi risultati sui glutei e facendo squat e affondi sento solo le cosce sforzare i glutei nulla ….. vorrei chiederti quali esercizi posso fare , ho preso cortisone per tre anni e sui glutei ho ritenzione idrica nonostante sia magra … grazie mille nicole

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Buona sera Nicole, da quello che dici hai bisogno di dedicare una giornata di allenamento espressamente ai glutei, utilizzando la strategia che spiego nell’ultimo articolo. Ti consiglio quindi esercizi di isolamento come glute machine, cable extension, swing col kettlebell, e tutti gli esercizi citati nell’articolo. Vedrai sicuramente risultati ma se hai assunto per tre anni cortisone pazienta un po’ di tempo. Ho avuto clienti che hanno assunto cortisone per anni ed il corpo fa fatica a tornare a funzionare correttamente dopo una terapia cortisonica. Comunque, mangia sano, cibo pulito il meno raffinato possibile, allenati bene 3 volte a settimana. E datti tempo, vai in palestra solo da due mesi ;-). Ciao
      Max

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Tamara.

      Dipende dalla conformazione del tuo rachide, dal livello della protusione, da quanto l’ernia ti da problemi. Inoltre dipende anche se le tue patologie osteo-artro-muscolari sono dovute alla muscolatura tonica oppure a quella fasica. Tradotto: hai un problema che si palesa maggiormente a riposo o mentre ti alleni?

      Sicuramente non possiamo trovare una soluzione in questo modo e a distanza. Ti consiglio quindi di cercare un buon osteopata/fisioterapista nella tua città e provare ad eseguire gli esercizi con lui al fine di capire quali esercizi sono adatti a te e quali no.

      Così ad occhio comunque nutro seri dubbi su tutti e tre gli esercizi.

      Max

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  2. Valentina

    Ciao…articolo molto utile e interessante!!! Secondo te come potrei suddividere la settimana facendo due volte a settimana Crossfit, gli altri gg palestra (allenando 2 gruppi muscolari al gg e ovviamente il giorno dei glutei)? E 1 o 2 gg di riposo?

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Valentina, dipende. La domanda è troppo soggettiva.

      Dipende dai feedback del tuo corpo. Ci sono atleti che si allenano 2 volte al giorno per 6 giorni a settimana. E ci sono persone che se non riposano 5 giorni a settimana peggiorano anziché migliorare.

      ne consegue che devi ascoltare i feedback del tuo corpo oppure rivolgerti ad un allenatore esperto.

      Max

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Isa, no. Non è possibile ottenere a casa la stessa varietà di esercizi ne i sovraccarichi di chi si allena in palestra. Il TRX e delle kettlebell potrebbero essere una soluzione ma non senza un buon coach. Fare tutto a caso è quasi uguale a non allenarsi.

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  3. Lory

    Ciao
    Sono una ragazza sudamericana quindi ho già un sedere geneticamente un pò “sviluppato” sono alta 1.63 e peso 53kg nessun problema d sovvrapeso ho la pancia piatta quasi con gli addominali alla vista.. braccie anche snelle e sode.. ma il mio problema appunto è il sedere vorrei averlo più sodo e snello soprattuto e perdere quei cumuli d grassi che ho formato nelle coscie e anche un pò di cellulite.. faccio una dieta sana e mi alleno fortemente appunto con squat affondi ecc uso creme snellenti, bevo il the verde regolarmente prendo i CLA e ognitanto qualche termogenico anche punture d mesoterapia .. non vedo dei grossi risultati facendo tutto questo.. l unica cosa che vedo e chè il quadricipite sta diventando grosso e tanto.. ma il sedere è sempre uguale quindi sedere sempre grosso quadricipite grosso e non vedo nessun cambiamento di preciso nei glutei. io non vogio sviluppare il sedere anzi vorrei piuttosto perdere un po d grasso li e averlo sodo .. quindi mi servirebbe a questo punto fare cosa? Mio allenatore ha detto che devo lavorare comunqe tanto con la dieta per perdere quel grasso che non vuole andare via e continuare col allenamento per far si che quando andra “via” quel grasso ci sia del musculo.. a sto punto non so più cosa fare .. ho paura che continuando coi pesi il quadricipite diventi più grosso e il sedere comunque sempre uguale.. che consiglio mi daresti?

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Lory

      i metodi per asciugare una zona specifica del corpo sono principalmente due :

      – intervento chirurgico di liposuzione (sconsigliato a meno che la situazione non sia davvero drammatica)
      – allenamento focalizzato che induce una spot reduction

      Cosa significa? Molti autori negano la possibilità di questo fenomeno fisiologico, ma avendo 30 anni di esperienza alle spalle ho potuto provarlo diciamo su qualche migliaio di clienti vedendo che funziona. Sono quindi un sostenitore della teoria dello spot reduction.

      Se alleni maggiormente un distretto corporeo, la vascolarizzazione, il metabolismo aumentando indotto dall’allenamento, e la termogenesi indotta dall’esercizio aiuteranno la combustione di grasso proprio in quella zona.

      Ne consegue, che se vuoi “snellire” il gluteo del grasso, facendolo diventare duro come la pietra, devi allenarlo di più. Come fare? Con esercizi specifici che isolano il lavoro in quella zona.

      Fare squat, affondi e deadlift non è buona idea semplicemente perché non focalizzano il lavoro su quella sezione muscolare.

      Ti consiglio quindi di fare esattamente quello che dico nell’articolo che hai commentato, vale a dire allenare le gambe soltanto una volta a settimana e concentrarti negli altri giorni sui glutei.

      Se la situazione è grave ed il quadricipite è grosso, sospenderei momentaneamente l’allenamento delle gambe e lo sostituirei con un circuito HIIT, e dedicherei uno/due giorni esclusivamente ai glutei. Un giorno per la parte alta, e il gioco è fatto.

      Ciao

      Max

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  4. FedericoTomei

    Esercizi molto interessanti che in parte conoscevo. Sono d’accordo su tutto, ma manca una cosa: è vero che è importante allenare quel specifico muscolo che si vuole migliorare senza allenare gli altri (un giorno alla settimana), ma ricordiamoci che alla base di un fisico “perfetto” c’é una sana e corretta alimentazione: puoi fare tutti gli esercizi specifici che ti pare, ma l’allenamento migliore inizia sempre in cucina!

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  5. ELISA

    Ciao Max innanzi tutto grazie per avermi accolta nella tua community!
    Ho una domanda in relazione a questo articolo che è davvero molto molto interessante. Come immaginerai io sono una di quelle donne: quanto faccio squat e altri esercizi multifunzionali sento lavorare molto quadricipiti e femorali, poco i glutei. Già ho visto che mettendo il peso del corpo sui talloni e sostituendo agli squat normali i sumo squat la situazione ma non va ancora come vorrei. A questo punto mi pare saggio provare la tua strategia volta ad allenare un giorno solo i glutei con esercizi che isolano il muscolo.
    Ecco le mie domande:
    1) glute cable extension: poiché il video non si vede è giusto se metto una panca o uno step per terra e lì sopra mi metto in quadrupedia?oppure la gamba che lavora deve scendere di lato dritta e poi spinta indietro?
    2) mi diresti da che peso si può iniziare per i tre esercizi e a che peso si può arrivare? giusto per darti un range sono abbastanza allenata (sempre fatto sport sin da bambina e ora vado in palestra tre volte a sett, due gg su tre mi allenano i pt in palestra (sono fortunata:D) per almeno 1ora e mezza spesso con esercizi in serie senza recupero (ovviamente con carico). Grazie!
    Elisa

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Elisa, grazie per avermi fatto notare che il video non è più disponibile su YouTube. L’ho sostituito con un altro video.
      L’esecuzione che la ragazza adotta è perfetta quindi copiala pure. Unico dettaglio, rallenterei la fase negativa e aggiungerei l’isometria in alto con il gluteo al picco massimo di contrazione.

      Da che peso si può iniziare nei tre esercizi ? E’ una domanda molto soggettiva, direi una ventina di kg per tutti e tre gli esercizi. Forse nel ponte anche qualcosa meno, negli altri due dipende da quante carrucole ha la poliercolina che utilizzate in palestra e da quanto è reale il carico.

      Ciao 😉

      Max

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  6. Lair

    Ciao!
    Ho letto il tuo articolo e lo trovo molto interessante, ma ho un problema. Ho 19 anni e peso 59 kg e sono alto 1.76
    Il corso di studi che faccio è molto intenso, quindi non ho proprio tempo di andare in palestra, perciò ti chiedo se ci sono esercizi alternativi per tonificare in egual modo i glutei…

    Tengo a precisare che di costituzione sono abbastanza magro
    Ho iniziato da circa una settimana e mezzo a fare degli esercizi, ossia quelli che tu hai citato all’inizio per riscaldarsi e già prima di farli il mio lato B era comunque un po’ tonico

    (Ho anche un accenno di addominali senza aver mai fatto nulla, sempre per il fatto di essere abbastanza ”magro” con un fisico asciutto)

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao, puoi prendere un kettlebell da 20 kg e fare altri esercizi che enfatizzano il lavoro sui glutei come swing, squat sumo, affondi sul posto, good morning. Ovviamente non saranno equivalenti perché il bello della palestra è proprio quello di avere molte macchine diverse per potersi allenare, ma avrai comunque ottimi risultati.

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  7. Bionda

    Ciao Max!
    Mi trovo pienamente d’accordo con quanto hai sopra scritto, sia sull’allenamento del gluteo, sia sulla spot reduction in quanto l’ho provata sulla mia pelle. 🙂
    Il post è molto interessante, e mi confermi la teoria che per quanti squat io possa fare, il mio quadricipite diverrà un tronco, mentre il gluteo non aumenterà di massa. È da un paio di settimane che sto sperimentando un lavoro simile a quello che hai proposto e posso dire finalmente di avere una rappresentazione mentale anche del mio gluteo sinistro, sento inoltre lavorare il medio gluteo e ne sono entusiasta. Donne, provate!

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  8. Elisa Parma

    Ciao Max, attualmente mi trovo all’estero e da qualche settimana ho cominciato ad allenarmi cinque volte a settimana con un piano preparatomi dal mio istruttore in Italia. Prima di questo mi allenavo tre volte a settimana total body. Da ora invece la mia routine è circa cosi: primo giorno solo gambe, con tre superset da due esercizi e quattro ripetizioni l’una; secondo giorno tre superset sempre due esercizi tre ripetizioni l’una di braccia più 45 min cardio bassa intensità; terzo giorno due circuiti da tre esercizi l’uno, uno di addominali e uno di glutei (pull through, abductor machine e ponte da terra), più 20 min interval training; quarto giorno di nuovo due circuiti ma di braccia più 45 min cardio bassa intensità; quinto giorno simile al terzo, due circuiti di cui uno addominali e uno gambe (affondi incrociati, stacchi sumo e adduttori) più 20 min interval training.
    Leggendo il tuo articolo, mi ci ritrovo molto. Per costituzione tendo a costruire molto i femorali (soprattutto il quadricipite) e con questa scheda di allenamento non sento lavorare molto i glutei come dovrebbe.

    Il giorno che dedico solo alle gambe, senza cardio, faccio 1.leg curl-squat 2.stacchi alla rumena-affondi/o step up 3.abductor-pull through.

    Come mi consiglieresti di integrare la mia routine di workout per applicare i tuoi consigli – che mi sembrano davvero illuminanti?
    Ti ringrazio

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Elisa 😀 non è possibile commentare un programma di allenamento senza sapere nulla di te e del tuo obbiettivo. È come se tu mi dicessi “ciao Max oggi sono a Roma, sono nel posto giusto?”. Dipende da dove sei partita, dalle tue caratteristiche antropometriche, dal tuo metabolismo, dal tuo feedback agli esercizi, dal programma che hai fatto prima e da quello che farai dopo. Infine dalle tue forme e da come rispondi agli esercizi. 😉

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  9. Nicoletta

    Ciao Max, trovo molto interessante il tuo articolo e super d’accordo sul fatto che squat e affondi non migliorano il gluteo, ma ingrossano solamente le gambe!
    Vorrei chiederti un consiglio su come far dimagrire le gambe ( interno ed esterno coscia ) assottigliandole e per i glutei seguirò i tuoi consigli nell’articolo!!
    Mi alleno 5 volte a settimana , alta 1.53 e peso 53 kg ( sto seguendo una dieta )
    Potresti aiutarmi a creare un allenamento con le mie richieste distribuita in questi giorni 5 di sedute ? Grazie mille

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Nicoletta, un lavoro simile richiede più che un paio di domande. So che molti personal trainer creano programmi a distanza con una seduta su skype, ma questa non è la mia filosofia quindi non lavoro così.

      Iscriviti qui http://oldschooltraining.gr8.com e riceverai dei buoni consigli su come impostare da sola una programmazione. In alternativa posso seguirti ma solo per un macrociclo annuale.

      Ciao 😉

      Max

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      1. Nicoletta

        Ah ok Max lo farò !!
        Mi saprebbe dire solo dei buoni esercizi per dimagrire e assottigliare le gambe ?
        Grazie mille

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      2. Max Arrighetti Autore articolo

        Dipende 😉 la tua gamba è grossa perché muscolosa o perché ha grasso? Hai ritenzione oppure no? È tutto da considerare nel complesso, dieta, allenamento, circuiti HIIT.

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  10. crissi98

    Ciao, anche io quando facevo solo gli squat sentivo solo il quadricipite lavorare quindi in base al tuo articolo mi sono fatta questa scheda :
    – Riscaldamento (10 min tapis roulant a passo veloce )
    – 4 serie da venti di slanci in quadrupedia, alla fine di ogni serie bloccare la gamba in isometria
    – Slanci con il pesetto 4 serie da 12
    – ponte per i glutei 4 serie da 12 con bilanciere (alla fine di ogni serie isometria)
    – macchine abductor interno ed esterno coscia così a 4×12 ognuna.
    Può andare bene? Grazie mille

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      1. Nicoletta

        Max il cable extension va bene lo stesso anche se lo si svolge in piedi senza panca tenendo il piede sempre attaccato al pesetto?
        Ps. Cosa vuol dire gambe in isometria ?

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      2. Max Arrighetti Autore articolo

        Nicoletta sulla panca il movimento è più naturale e forza meno la zona lombare. Isometria vuol dire fermati un secondo a gamba tesa con il gluteo al picco di contrazione 😉

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      3. Nicoletta

        A gamba tesa stando distesa per terra o in piedi ?
        Ps. Alle gambe ho la ritenzione idrica , oltre a bere 1 litro e mezzo di acqua al giorno e della tisane , a livello di esercizi cosa potrei fare ? Grazie mille

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      4. Max Arrighetti Autore articolo

        Nicoletta non esistono esercizi miracolosi che fanno sparire la ritenzione idrica. Molto è dato da un’alimentazione sana, altamente proteica, ricca di potassio e povera di sodio, che eviti soprattutto farine bianche e cibi ad alto indice insulinico.

        Detto questo, ci vuole preparatore che dal vivo di buona lena adatti dieta e allenamento ai feedback del tuo corpo. Impossibile farlo a distanza via internet.

        Riguardo al Pilates, non è paragonabile a quello che può dare un buon allenamento con i pesi.

        Ma per spezzare una lancia in favore degli istruttori di Pilates, chi si rivolge ad una classe di Pilates difficilmente farà cose a caso. Gli istruttori sono molto preparati anche nelle classi collettive. Al contrario, chi non ha un personal trainer per i pesi, e si allena in sala pesi, nel 99% dei casi lo farà totalmente a caso.

        Max

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  11. Marilisa

    Ehy ciao,Mi chiamo Marilisa. Ho 17 anni e sono anni che combatto per non ingrassare. Ora ti spiego in poche parole. A 12 anni avevo perso 40 kg in giro di poco più di 2-3 mesi,senza mangiare,sono stata male e quando ho ricominciato a mangiare ho messo tutto sulle gambe. Ormai è un anno che vado in palestra e ora mangio tantissimo,peso sempre 56 kg ora e sono alta 1m 60 cm . Però le gambe me le vedo sempre grasse e grosse. Il muscolo comincia a uscire fuori e ho paura di ingrassare tutti i giorni,prima perdevo addirittura facendo solo cardio 1000 calorie ..ora mi sto però concentrando più facendo cardio per sole gambe . Però mi viene fame,tanta tanta fame e ho ancora più paura perché non la riesco a frenare. Ho gambe grande e sedere piccolo..mica mi potresti dire cosa fare per migliorare le mie gambe e avere un bel sedere sodo ?grazie in anticipo.😊

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Marilisa, devi farti seguire da qualcuno che ti vede di persona e vede i cambiamenti del tuo corpo agli esercizi ed alla dieta. A distanza è impossibile.

      Max

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      1. Max Arrighetti Autore articolo

        Ciao Carlotta, no, io consiglio di allenarsi con i pesi, a condizione di essere seguiti da professionisti di valore.

        Nel mio team sono affiancato da un osteopata, un medico sportivo ed un insegnante di Kettlebell.
        http://oldschooltraining.gr8.com/

        Se ha la fortuna di poterti rivolgere a persone di livello, la sala pesi è ciò che di meglio esiste sulla faccia della terra. Se al contrario per lei l’opzione di allenarsi in sala pesi significa “vado in sala pesi e faccio pesi con la scheda della palestra”, questo è un problema.

        Max

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      2. Carlotta

        Cosa intendi con ” “vado in sala pesi e faccio pesi con la scheda della palestra”, questo è un problema.”
        Grazie

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      3. Max Arrighetti Autore articolo

        Intendo che i programmi di allenamento non sono statici, vanno adattati continuamente ai tuoi feedback corporei. Ci sono troppe variabili.

        Ti sei mai resa conto che il 90% delle persone che si allenano in palestra rimangono uguali?

        Non incastrano nel modo corretto questi tre tasselli:

        – allenamento
        – alimentazione
        – riposo

        Ci vuole un coach che ti segua.

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  12. Filomena

    Ciao, Max. Mi chiamo Filomena. Per tutto l’inverno, ho dedicato due/tre giorni a settimana allenando gambe e glutei, a casa, utilizzando due manubri da 4 kg l’uno. Il risultato é molto più evidente nei quadricipiti, piuttosto che nei glutei. I miei quadricipiti si sono gonfiati veramente molto e così ho deciso di iniziare a correre. Tuttavia, la corsa risolve il problema delle gambe, ma non quello dei glutei. Vorrei iniziare a praticare gli esercizi di cui hai parlato in questo articolo, ma ho a disposizione solo quei due manubri. C’é qualche variante che posso eseguire così? Inoltre, quanti giorni dovrei dedicare ai glutei? Al momento, lunedì, martedì e mercoledì mattina alleno la parte alta con i pesi, mentre la sera pratico kung fu. Martedì, giovedì e sabato vado a correre per mezz’ora. Quando posso inserire i glutei? Ti ringrazio per l’attenzione.

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Filomena 😀 senza offesa ma la tua programmazione non è adatta a mettere massa muscolare da nessuna parte.

      Dovresti rivederla da capo.

      Max

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  13. Maria

    Ciao Max, ho 22 anni, peso quasi qualcosa in più di 50kg, sono alta 1.57. Lavoro 8 ore al giorno in un bar, 6 giorni su 7 e non mangio dolci, solo a colazione. Non ho il tempo di andare in palestra, ogni tabto vado in piscina.Non ho la macchina, il mio mezzo è la bici di cui ho fatto una passione, non mi muovo neanche più a piedi, se non a lavoro. Sono magra ma vorrei tonificare i glutei, e prenderò spunto dai video, ma il mio problema esistenziale ora è il seno. Porto una terza abbondante e vorrei dei seni tonici, alti e non “morbidi”. Come posso fare?

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Maria devi allenarti bene con i pesi e mangiare in modo tale da mettere muscolatura perdendo grasso nei punti giusti. Il seno è una delle prime zone colpite da diete sbagliate e troppo drastiche.

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  14. lizzzz

    quindi se ho capito bene, anche noi sederone che abbiamo già il tutto ingrossato (dai grassi e non dai muscoli) dovremmo allenarlo maggiormente per sciogliere i depositi..
    grazie, non l’avrei mai fatto senza questo suggerimento…

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  15. Anna

    Ciao Max! Aiutami tu..ho 20 anni e per 10 anni ho fatto pallavolo. Quest’anno invece ho deciso di fare palestra..il tutto incentrato praticamente solo sul sedere. Quindi ponte, stacchi da terra, squat e calciate indietro. Ora mi sono accorta però di aver sviluppato prevalentemente la muscolatura sotto la linea di stacco del gluteo..e questo alla luce naturale produce un effetto orribile di righe che sembra essere cellulite. È normale? Come posso diminuire questo inestetismo in 3 mesi? Io ho iniziato da poco corsa e sto riducendo i giorni di palestra (prima erano 3 fissi solo gluteo). Premetto di avere comunque un sedere sodo e di avere una corretta alimentazione..però quei cuscinetti che si sono formati esattamente sotto il gluteo mi stanno creando paranoie infinite. La corsa può aiutare? Non ho eseguito correttamente gli esercizi? Grazie per l’aiuto!

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Anna, risponderti senza sapere esattamente come ti alleni e come mangi è impossibile, inoltre dovrei vedere le tue foto per capire esattamente ciò di cui parli. Detto questo, O hai iniziato ad allenarti troppo intensamente, o sei passata da un’alimentazione fortemente ipercalorica a una ipocalorica, oppure (o tutti e tre i fattori insieme) segui una dieta non sufficientemente proteica, di conseguenza il tuo corpo ha richiamato liquidi nella porzione extracellulare dando un aspetto esteticamente non bello.

      La soluzione? Rivolgerti a qualcuno che monitora esattamente quello che fai in palestra, come mangi, etc etc, questo unito ad un diario di misurazioni (plicometrie, circonferenze) settimanali, sicuramente ti indicherà qual’è la strada giusta per il tuo corpo 😉

      Ciao

      Max

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  16. Valentina Milluzzo

    Ciao Max!
    Complimenti per le informazioni che condividi, sono sempre utilissime!
    Ho provato a mettere in pratica gli esercizi che hai citato sopra, faccio pesi da un anno e mezzo, e ho notato grandi miglioramenti in tutto il corpo ma vedo che fatico molto a usare il gluteo, e, anche io come tante altre ragazze ho notato che tendo a fare lavorare molto il quadricipite o gli adduttori durante squat e stacchi, e poco il gluteo.
    Premetto che ho 33 anni, sono alta 167cm e peso 57 chili, il mio fisico è molto asciutto, unico problema è la ritenzione sulle gambe, specie sotto il gluteo e lato della coscia.
    Sto molto attenta all’alimentazione, e da quando ho cambiato modo di allenarmi devo dire che sto lentamente asciugando anche le gambe.
    Avrei una domanda, avendo allenato soltato il gluteo ieri sera, con gli esercizi che hai consigliato, è sconsigliato riallenarlo anche stasera? Consigli di rispettare il classico “giorno di riposo” dedicandomi solo alla parte alta e agli addominali? O dici che non ci sia una regola, dato che mi sento molto carica… Quello su cui vorrei concentrarmi principalmente è il lavoro della parte bassa del mio corpo, ma non vorrei strafare, stressare il muscolo o non dargli tempo di ricostruirsi…
    Grazie in anticipo per l’attenzione 🙂 Buon lavoro!

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Valentina 😉 per me un buono schema è:

      Giorno A parte bassa (gambe)
      Giorno B parte alta (tutto)
      Giorno C glutei

      A questo aggiungi pure 3 HIIT. Al giorno A le ripetute di sprint, al giorno B un HIIT di thruster/burpees a corpo libero, sul giorno C un HIIT di kettlebell swing. Se vuoi vedere gli esercizi leggi l’articolo “La Bibbia dei circuiti HIIT”.

      Esistono altri schemi, su 4 giorni, ma se la tua alimentazione è ben fatta 3 giorni di allenamento intensi sono sufficienti.

      Altrimenti:
      A) parte anteriore del corpo (petto, bicipiti, deltoidi anteriori, quadricipiti, addominali)
      B) parte posteriore (dorso, tricipiti, deltoidi posteriori, glutei, femorali e polpacci)
      C) glutei
      D) full body di richiamo

      Tutto funziona se “le schede” seguono una logica più grande, annuale.

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      1. Valentina Milluzzo

        Grazie per la velocità nella risposta 😀
        Devo proprio trovare il tempo di inserire anche gli HIIT, credo sia lo “step” che mi manca!!
        Ma il tapis roulant fatto a fine seduta di allenamento, con inclinazione massima (15%), e alternando velocità molto intensa e moderata, 2 minuti intensa, 1 minuto moderata, può avere un senso, per 15/20 min?
        Non mi alleno più 4 volte perchè risultava troppo stressante col resto degli impegni, infatti l’anno scorso ero in fase di stallo, il mio corpo non cambiava di una virgola heheh…
        Grazie Max e buona giornata 🙂

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  17. Anna

    Ciao Max! Innanzitutto complimenti per l’interessante articolo che hai scritto…appena letto ho preso subito carta e penna e mi sono scritta giù tutto. Oggi ho fatto scheda ” glutei” e posso dirti che mi è piaciuta molto, a un certo punto i miei gluteo sono diventati di marmo e non li sentivo più…. sono uscita di palestra più che soddisfatta…. grazie!
    Però volevo chiederti del recupero… quanto sarebbe di recupero tra una serie e l’altra?

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Ciao Anna, grazie 😉 recupera 120 secondi su serie da 6-8 colpi pesanti, 90 secondi su serie da 12-15 colpi e 60 secondi se fai serie da 20 colpi.

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      1. Anna

        Grazie per la risposta! Approfitto di chiederti un altra cosa, dopo quanti settimane devo cambiare la scheda glutei? Quali altri esercizi per glutei secondo te sono sono perfetti per ottenere un bellissimo Lato B?

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      2. Max Arrighetti Autore articolo

        Anna, gli esercizi non vanno mai cambiati. Piuttosto devi cambiare il meso ciclo e lo schema. In un periodo fai forza, in uno ipertrofia, in uno ti alleni con serie lunghe, in uno lavori sul condizionamento metabolico, in uno lavori in multi frequenza e in altri in mono frequenza.

        Il problema di chi non capisce nulla di allenamento (perché non del settore) è aggravato da chi lavora nel settore ma inganna i clienti con concetti sbagliati (le palestre).

        Non esistono esercizi per la massa ed esercizi per la definizione, i muscoli sono quelli quindi quanti esercizi potranno mai esistere?

        Quello che conta è il programma, il macrociclo, la strategia allenante e SOPRATTUTTO la lettura dei feedback.

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  18. Gaia

    Ciao Max,
    Articolo davvero interessante! Complimenti.
    Sono una ragazza di 24 anni e mi alleno almeno 3 volte a settimana (pesi, of corse :-D).
    Secondo te è meglio impostare le 3/4 sedute allenando due gruppi muscolari per volta, oppure focalizzarsi su parte bassa + parte alta + glutei? In ogni caso, quanti esercizi vanno fatti per gruppo muscolare? Non so se sono stata chiara. Ti ringrazio e complimenti ancora,
    Gaia

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  19. Anastasia

    Ciao! Io sono molto magra..peso 41 kg e sono alta 165 cm e ho 19 anni, mi sto allenando da 5 mesi, 5 volte a settimana per 1 ora per cercare di irrobustirmi e mettere su massa, anche mangiando dj più.
    Il problema è che non riesco a creare muscoli nei glutei, pur facendo tutti gli esericizi sopra elencati. mi alleno durAmenta ma ho notato pochi cambiamenti nei glutei ( le gambe sono migliorate invece abbastanza ) hai qualche consiglio da darmi?

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Certamente. Monitora quante calorie mangi al giorno, arrivi a 2000 calorie?

      Scala i giorni di allenamento a 4, evita i circuiti ed il cardio di resistenza e fa solo pesi in stile body building. Possibilmente in multi frequenza (alternando una scheda A e una scheda B).

      Cerca di lavorare sui pesi, quanto alzi di squat? Devi aumentare mese per mese. Lo stesso vale per ogni gruppo muscolare.

      Questa è la strada che devi seguire.

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  20. Gaia

    Ciao Max,
    Articolo davvero interessante! Complimenti.
    Sono una ragazza di 24 anni e mi alleno almeno 3 volte a settimana (pesi, of corse :-D).
    Secondo te è meglio impostare le 3/4 sedute allenando due gruppi muscolari per volta, oppure focalizzarsi su parte bassa + parte alta + glutei? In ogni caso, quanti esercizi vanno fatti per gruppo muscolare? Non so se sono stata chiara. Ti ringrazio e complimenti ancora,
    Gaia

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    1. Max Arrighetti Autore articolo

      Gaia devi periodizzare, partendo da un programma per allenare la base con esercizi multi articolari preferibilmente in multi frequenza e poi passare a lavori più specifici.

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